در هر کشوری ورزشکاران به دو گروه تقسیم می شوند گروه اول، آن دسته از ورزشکارانی هستند که بین 30 دقیقه الی 3 ساعت ورزش روزمره دارند و آنها را در قالب ورزش همگانی شناخته می شوند و گروه دوم، ورزشکارانی هستند که بطور حرفه ای و در سطح بین المللی فعالیت می نمایند و قهرمان ملی هستند که روزانه باید 2 الی 3 ساعت فعالیت حرفه ای داشته باشند، روزه داری برای هیچ کدام از این دو گروه ممنوعیتی ندارد، البته با رعایت نکات و رعایت شرایط خاص.
به گروه اول توصیه میشود در ایام روزه داری از شدت تمرینات خود بکاهند( زیرا تمرینات سنگین سبب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید می گردد) و زمان آنرا به سه ساعت بعد از اذان صبح (تا آب بدن از دست نرود) یا سه ساعت بعد از افطار تغییر دهند، همچنین نباید در ساعات گرم روزیا زیر آفتاب ورزش نمایند و در عین حال مراقبت های پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند.
ورزشکاران گروه دوم به لحاظ عملکر حرفه ای روزانه 5 تا 10 هزار کالری انرژی نیاز دارند لذا باید در وعده افطار از مختصری غذای حاوی نشاسته و پروتئین استفاده نمایند ،در فاصله افطار تا سحر نیز باید حدود 2لیتر مایعات ( معادل 8 لیوان) بنوشند.
تغذیه ورزشکاران در سحر:
پزشکان توصیه میکنند وعده سحرشامل موادی متنوع باشد مانند مواد پروتئین ( تخم مرغ، گوشت) لبنیات و حبوبات وغذاهای نشاسته ای ( برنج، سیب زمینی، نان و ماکارانی)، غذاهای فیبردار (سبزی جات و سالاد).
بطور مثال هشت قاشق برنج همراه با یک پیاله قرمه سبزی که یک خورش کامل می باشد که همراه با ماست برای وعده غذایی سحر مناسب است، بهتر است در کنار آب، از میوه های آبداربجای نوشیدن آب بیش از حد در وعده سحر استفاده نمایید.
تغذیه ورزشکاران در افطار:
نظر متخصصان این است که وعده افطار را با یک شیرینی طبیعی مانند خرما،کشمش یا انجیر باز کنید، از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم پرهیز نموده، یک فنجان آب گرم ، شیرگرم یا چای کم رنگ در کنار دوسه عدد خرما برای وعده افطار کافی خواهد بود و به عنوان غذا از یک پیاله آش یا سوپ سبزیجات یا رشته،شیربرنج و حلیم به مقدار کافی و نه خیلی زیاد،نان و پنیر و گردو توصیه میشود.
به نقل از رئیس کمیسیون پزشکی کمیته ملی المپیک: “وعده غذایی برای افطار باید به گونه ای انتخاب شود که به حفظ تعادل قند و آب بدن کمک کند . در کل این وعده غذایی باید سبک و زود هضم در عین حال پرکالری باشد.”
حفظ عضلات در ورزشکاران در ماه مبارک رمضان:
آنچه که ورزشکاران در ایام روزه داری باید توجه داشته باشند این است که رژیم غذایی آنها باید حاوی درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای،چربی ها، پروتئین ها) که تامین کننده انرژی عضلات هستند باشد.
درحالت عادی کربوهیدرات ها و چربی در فعالیت های ورزشی مختلف تامین کننده انرژی عضلات هستند و در نهایت اگر بدن دسترسی به این دو را نداشته باشد از پروتئین بدن استفاده میکند یعنی بدن پروتئین های ارزشمندی را که طی تمرینات طولانی تشکیل داده با توجه به نوع فعالیت ورزشو تمرینات ورزشکار، تعداد فیبرهای ویژه فعالیت وی (تند انقباض و کند انقباض) درعضلات وی تخصیص یافته را برای تامین انرژی می سوزاند، لذا چون ممکن است در دو وعده اصلی افطار و سحرانرژی مورد نیاز عضلات تامین نشود بهتر است از میان وعده هایی چون میوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و …) استفاده شود که دسترسی به انرژی کربوهیدرات و چربی را افزایش داده و از تحلیل عضلانی در طی روزه داری پیشگیری می نماید.
توصیه میشود علاوه بر مغزها، با مصرف مواد نشاسته ای نظیر سیب زمینی آب پز، انواع رشته ها(ماکارانی کم چرب و رشته پلویی) دریافت غذای نشاسته ای را افزایش داده و به بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن کمک کنید.
